Chỉ số đường huyết là yếu tố chính giúp đánh giá tình hình sức khoẻ của bạn, cụ thể là khả năng mắc bệnh tiểu đường. Vậy chỉ số đường huyết trung bình là bao nhiêu là bình thường? Làm sao có thể giữ được mức bình thường? Tìm hiểu những thông tin này sẽ giúp bạn chủ động phòng ngừa bệnh đái tháo đường.
Mức chỉ số đường huyết quan trọng mà bệnh nhân tiểu đường cần lưu ý.
Các chỉ số đường huyết quan trọng với bệnh nhân tiểu đường bao gồm đường huyết bình thường, đường huyết sau ăn uống 2 giờ, đường huyết cao và HbA1c. Các giá trị đường huyết có ảnh hưởng đến giá trị HbA1c của bạn, và HbA1c liên kết khá chặt với nguy cơ biến chứng của bệnh.
Giảm HbA1c tăng nguy cơ bị biến chứng đã được ghi nhận trong một số nghiên cứu.
Giá trị chỉ số đường huyết đói được hiểu là những giá trị đường huyết buổi sáng nhịn đói trong và trước mỗi bữa ăn. Đường huyết đói không cân bằng cho biết về tình trạng sử dụng thuốc của bạn chưa đúng cách nhằm điều chỉnh đường huyết, hoặc tình trạng thể lực của bạn không phù hợp để tăng đường huyết.
Giá trị chỉ số đường huyết sau ăn không ổn định phản ảnh khẩu phần dinh dưỡng của bạn có chứa chất bột đường, hay tình trạng tuỵ của bạn ít hoặc không sản xuất ra insulin nhằm điều chỉnh chế độ ăn. Bên cạnh việc ghi nhớ là đường huyết đói bạn cao cũng khiến đường huyết sau ăn uống lên cao.
Các chỉ số đường huyết trung bình dựa trên nhóm người bệnh tiểu đường theo khuyến nghị chung như sau:
- Chỉ số đường huyết lúc đói: 80-130 mg/dl (4,4-7,2 mmol/l)
- Đỉnh đường máu trong vòng 2 giờ sau ăn uống <180 mg/dl (10 mmol/l)
- Hba1c nhỏ hơn 7% hay (53 mmol/mol)
Tuy nhiên mục tiêu sẽ thay đổi phụ thuộc theo từng cá nhân, mục tiêu có thể cao hơn, hoặc thấp đi tuỳ trên các yếu tố như chẩn đoán của bác sĩ và sự lựa chọn của bạn.
Tại sao chỉ số đường huyết tăng cao lại có hại và nguy hiểm cho sức khỏe?
Khi ở mức độ thấp, glucose là nguyên liệu quan trọng giúp cung cấp năng lượng đến hầu hết mọi bộ phận trong cơ thể. Tuy nhiên, khi nồng độ cao tăng dần, glucose không vào được tế bào sẽ đưa lại những biến chứng nguy hại.
Hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể cũng có khả năng bị ảnh hưởng khi đường máu cao. Cụ thể chỉ số đường huyết tăng cao có thể gây:
- Xơ vữa động mạch.
- Bệnh thận hay suy thận, cần phải lọc máu nhân tạo
- Đột quỵ não (thiếu máu cục bộ)
- Nhồi máu cơ tim
- Suy giảm thị giác, bệnh lý võng mạc hoặc mù loà
- Suy giảm hệ miễn dịch, làm gia tăng khả năng nhiễm trùng
- Rối loạn chức năng tiểu dương
- Tổn thương hệ dây thần kinh (bệnh thần kinh đái tháo đường) gây đau, tê hoặc mất cảm giác ở bàn chân, cẳng chân và cánh tay
- Làm lâu hồi phục vết thương, bị viêm loét và có thể phải cưa chân (cụt chi)
Duy trì đường huyết dưới mức bình thường với một chế độ ăn hợp lý, tăng cường tập thể dục và dùng thuốc nếu cần là cách giúp ngăn ngừa và giảm thiểu ảnh hưởng của bệnh đái tháo đường đến sức khoẻ.
Làm thế nào để duy trì chỉ số đường huyết ở mức bình thường?
Đa phần những thói quen này sẽ giúp cho chỉ số đường huyết luôn duy trì ổn định và rất dễ dàng để tiến hành. Những thay đổi dù đơn giản như thói quen ăn, tập luyện điều độ và duy trì ngủ đúng thời điểm, đúng hướng sẽ giúp bạn cân bằng chỉ số đường huyết tự nhiên trong máu.
- Tránh sử dụng đồ ăn chế biến sẵn
Chế độ ăn uống lành mạnh là kiểm soát chặt chẽ được mức đường trong máu để ngăn ngừa nguy cơ bệnh tiểu đường. Bạn không cần kiêng tất cả chất carbohydrate mà bạn có thể cân đối với các loại protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn kiểm soát lượng insulin phóng thích vượt ngưỡng và giữ đường huyết cân bằng.
Những thực phẩm nhiều protein hỗ trợ đường huyết tốt gồm: cá, thịt lợn hoặc thịt gà, bơ, sữa, phô mai,…
Một số chất béo lành mạnh gồm có: dầu oliu, dầu dừa nguyên chất và trái bơ. Trong đó, dầu oliu và dừa giúp đốt cháy calo rất hiệu quả để làm ổn định lượng đường trong máu và tăng hương vị cho mỗi bữa ăn uống;
Chất xơ có trong nhiều thực phẩm bao gồm: rau xanh, hoa quả (kể cả nước ép) , đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt.
Đặc biệt thực phẩm có chứa chất xơ phải nói đến atiso, hạt bí ngô, táo, khoai tây, hạt lanh, hạt chia,…
- Ăn thực phẩm ngọt tự nhiên
Nhắc về sản phẩm dinh dưỡng khác tốt cho sức khoẻ nhất là để duy trì chỉ số đường huyết ổn định hơn bạn có thể sử dụng sữa bò được chế biến bằng 100% ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc bạn nên sử dụng dầu ô liu hay bột yến mạch có chứa vị béo tự nhiên đậm đà.
Với thức uống thì bạn nên sử dụng và kết hợp với nước lọc, trà hoặc trà xanh. Hãy tránh các đồ giải khát từ nước ngọt, nước cốt trái cây, soda. Ngoài ra, bia và rượu cũng không tốt trong việc giữ cân bằng đường huyết vì vậy bạn nên hạn chế chúng.
- Tăng cường tập thể dục đều đặn, thường xuyên luyện tập những bài tập nhẹ nhàng.
Theo như Hiệp hội Tiểu đường Quốc gia thì tập thể dục là phương pháp điều hòa lượng đường huyết tự nhiên theo những cách khác nhau. Tập thể dục, thể thao tạo điều kiện để cơ hấp thu thêm nhiều glucose giúp phục hồi mô và tế bào, kiểm soát được lượng đường huyết trong máu.
Bạn nên thực hiện trong khoảng thời gian 30 hoặc 60 phút mỗi ngày trong tuần với nhiều hoạt động như là chạy bộ, đạp xe, tập luyện yoga,… có những lợi ích về tim mạch, chống stress, tăng khả năng miễn dịch và điều hoà hormone trong cơ thể.
- Chế độ nghỉ ngơi phù hợp
Nghỉ ngơi là cách để bản thân cảm thấy thoải mái, thư giãn cơ thể, duy trì cho lối sống khỏe mạnh và mức đường huyết ổn định. Theo như Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật thì đã có khoảng 35% số người cho rằng họ thường xuyên ngủ ít hơn 8 tiếng đồng hồ một ngày. Bởi vậy dễ mắc phải những bệnh liên quan đến tim mạch, đặc biệt là bệnh tiểu đường.
Có thể bạn chưa biết, thiếu giấc ngủ sẽ dẫn tới gia tăng hormone gây thèm thức ăn làm cho bạn đói. Điều này khiến bạn từ bỏ nhiều thức ăn bổ dưỡng cho sức khoẻ và cơ thể nạp thêm một lượng caffeine khó khống chế về lượng đường huyết.
Do vậy, bạn nên thiết lập mục tiêu cho bản thân phải ngủ ít nhất là 8 tiếng/ngày nhằm đảm bảo theo nhịp sinh học bình thường và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu giấc ngủ bị rối loạn. Đồng thời, ngủ ngon và đủ giấc sẽ giúp bạn điều hoà hormone, giảm thiểu căng thẳng để có thêm tinh thần và năng lượng trong việc tập luyện mỗi ngày.
Hy vọng với những chia sẻ của bài viết trên sẽ giúp cho bạn xây dựng được lối sống khoa học, từ đó nâng cao sức khỏe hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
