Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai rất quan trọng không chỉ đối với mẹ bầu mà còn với thai nhi. Do đó, việc lựa chọn các những thực phẩm bà bầu nên ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao và hợp lý là rất quan trọng.
Chế độ dinh dưỡng có trong những thực phẩm bà bầu nên ăn có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của trẻ như thế nào?
Dinh dưỡng hợp lý cho người mẹ khi mang bầu là vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của trẻ nhỏ trong bào thai tới lúc chào đời. Nếu người mẹ khi mang bầu không được cung cấp đầy đủ những thực phẩm bà bầu nên ăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng này thai nhi sẽ chậm tăng trưởng vì dinh dưỡng yếu. Việc chăm sóc dinh dưỡng của thai nhi và trẻ sơ sinh sẽ làm giảm bớt nguy cơ bệnh tật cho trẻ.
Người mẹ khi mang bầu sẽ có những biến đổi ở trọng lượng cơ thể. Sự biến đổi này là do tăng trọng lượng ở người mẹ kết hợp với nhau thai và bào thai. Để thoả mãn nhu cầu biến đổi trọng lượng người mẹ nên tăng trung bình từ 10 – 12kg vào thời kỳ có bầu.
Những thực phẩm bà bầu nên ăn phải đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng thai kỳ ra sao?
Nhu cầu cung cấp năng lượng trong những thực phẩm bà bầu nên ăn cao hơn khi mang thai.
- Năng lượng: Khi người mẹ mang thai 3 tháng giữa nên ăn uống cao lên sao để đảm bảo cung cấp được khoảng 360 kcal/ngày, 3 tháng cuối cần tăng khoảng 475 Kcal/ngày
- Protein: Nhu cầu protein cho bà bầu tăng 15g/ngày trong 6 tháng đầu và 18 g/ngày ở 3 tháng cuối. Đạm có nguồn gốc từ động vật là thành phần chính của đạm tổng số.
- Chất béo: Nhu cầu ở bà bầu chiếm khoảng 20 -25% tổng số năng lượng tương đương khoảng 60g chất béo/ngày. Các chất béo không những giúp tăng cường năng lượng mà còn có thể hoà tan một số vitamin min tan trong mỡ.
- Vitamin: vitamin A (500 mcg/ngày) , vitamin D (5 mcg/ngày) , vitamin B12 (2.6 mcg/ngày) , Vitamin B 1 (1.4 mg/ngày) , vitamin C (80 mcg/ngày) , folic (600mcg/ngày).
- Chất khoáng: Canxi (1000mg/ngày) , phốt pho (tăng khoảng 15 – 30 mg/ngày so với lúc chưa mang bầu), Kẽm…
Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng kỳ là gì?
Khi mang bầu bạn quan tâm đến chế độ dinh dưỡng nhiều cũng là điều dễ hiểu. Thời điểm này áp dụng chế sống ăn uống khoa học, cũng như bổ sung những thực phẩm bà bầu nên ăn không những tốt cho bạn mà còn với chính em bé của bạn nữa. Vậy bổ sung dinh dưỡng với bà bầu có quy tắc nào hay không? Bạn cần khởi đầu từ đâu? Hãy theo kim chỉ nam các nguyên tắc tăng cường dinh dưỡng ở bà bầu:
Điều chỉnh lại chế độ ăn uống
- 3 tháng đầu: Thai nhi phát triển chậm, bà mẹ tăng cân ít. Nhưng cần chú ý vào chất lượng bữa ăn và tăng cường những thực phẩm có các vi chất dinh dưỡng sau: Sắt, kẽm i-ốt, canxi…
- 3 tháng giữa: Cần thêm cỡ khoảng 300-350 kcal cỡ khoảng 1 bát cơm với đầy đủ thức ăn.
- 3 tháng cuối: Cần khoảng 470 kcal cho thêm tầm 1 bát rưỡi cơm với đầy đủ dinh dưỡng.
Dưỡng chất thiết yếu cần có trong những thực phẩm bà bầu nên ăn.
- Axit folic: Một trong các chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho thai kỳ, bởi vì nó giúp phát triển ống thần kinh và ngăn chặn khuyết tật bẩm sinh. Bạn nên bắt đầu cung cấp folate tối thiểu một tháng từ khi bắt đầu quá trình mang thai và thậm chí trong cả thai kỳ.
- Sắt: Sắt đặc biệt quan trọng bởi vì nó góp phần sản sinh nhiều tế bào hồng cầu ở mẹ và phát triển nhau thai ở em bé.
- Canxi và vitamin D: Những chất dinh dưỡng trên đặc biệt quan trọng trong việc tăng trưởng hệ thống xương của thai nhi.
- Iốt: Iốt là một chất dinh dưỡng cần thiết trong việc tăng trưởng của hormon tuyến giáp. Đây cũng là khoáng chất thiết yếu cho thai kỳ để hỗ trợ tăng trưởng hệ xương của bé, kích thích học tập và trí nhớ.
- DHA: DHA đặc biệt cần thiết đối với việc hình thành trí não và thị giác của em bé trong bụng mẹ. Khuyến cáo đối với phụ nữ mang bầu cần bổ sung ít nhất 200 mcg mỗi ngày
- Vitamin và chất khoáng cũng cần được nâng lên bao gồm vitamin C, vitamin nhóm B.
- Magiê và kali có thể giúp ích cho một số người gặp chuột rút hay bồn chồn ở bàn chân.
Ăn đa dạng các món ăn
Đa dạng hoá các bữa ăn hàng ngày với những thực phẩm bà bầu nên ăn không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà còn cho phép bạn thay đổi khẩu vị và tạo cảm giác lạ miệng.
Bạn nên phối hợp nhiều nhóm thực phẩm nhằm đảm bảo một bữa ăn không nhàm chán, đơn điệu. Thường xuyên thay đổi món giúp bữa ăn phong phú thêm và tăng cảm giác ngon miệng trong thời kỳ ốm nghén.
Rau xanh, trái chín ở nước mình vô cùng đa dạng, phong phú lại có quanh năm. Bạn cũng nên chọn mùa nào thức nấy cho có hương vị tươi ngon nhất.
Chia thành nhiều bữa mỗi ngày
Việc chia nhỏ khẩu phần sẽ giúp thuận lợi cho quá trình hấp thụ và tiêu hoá thức ăn. Đặc biệt trong giai đoạn bầu bí này, bụng người mẹ ngày càng lớn và dạ dày bị chèn ép bởi thai nhi đang phát triển. Đồng thời việc này cũng giảm bớt những cảm giác đặc trưng của triệu chứng ốm nghén như buồn nôn, khó thở và ợ chua…
Thay vì ăn 3 bữa chính như trước đây, bạn có thể ăn bữa chính nhỏ hơn và thêm vào những bữa phụ.
Lập thói quen ăn uống tốt
Khi mang bầu bạn sẽ có ý thức hơn về việc mình ăn uống cái gì và thực hiện mục tiêu dinh dưỡng như thế nào. Chẳng hạn như:
Không bỏ bữa, ăn đầy đủ các bữa quan trọng: Hãy chuẩn bị sẵn thức ăn đã chế biến rồi bảo quản tủ lạnh để có thể sử dụng ngay khi bạn không thích nữa.
Lựa chọn thực phẩm bà bầu nên ăn thật lành mạnh
Bạn nên chọn lựa cẩn thận thực phẩm trước khi sử dụng (hoa quả và rau xanh đủ loại, tươi ngon, thịt gà từ nguồn đáng tin cậy…). Loại thực phẩm bà bầu nên ăn có giá trị cao là loại thức ăn gần gũi với trạng thái tươi tốt nhất. Bạn cần ăn thực phẩm có giá trị cao trong trước và sau khi mang thai.
Nên tập nhấm nháp những thực phẩm này. Ăn ít một và ăn nhiều lần.
Bạn nên tìm mua sách dạy chế biến các thực phẩm này và biết cách nấu những thức ăn không đường, ít chất béo mà vẫn ngon miệng.
Từ bỏ thói quen ăn uống không lành mạnh
Loại bỏ những thức ăn vặt có ít dưỡng chất, thay vào đó là một số đồ ăn tốt cho bà bầu loại hạt như óc chó, hạt thông, hạt bí ngô, hoặc trái cây sấy khô mang đến giá trị dinh dưỡng.
Bỏ qua sự cám dỗ của các thực phẩm từ bánh mứt, kẹo, nước ngọt có gas, hay những đồ ăn nhanh… Thay vào đó nên sử dụng những bánh trái tự nhiên và một số sản phẩm ngũ cốc không đường khác được làm tại nhà.
Đừng cố gắng thử nghiệm những thực phẩm mới lạ trong thời kỳ mang thai vì bạn sẽ gây dị ứng và kéo theo nhiều ảnh hưởng không tốt.
7 những thực phẩm bà bầu nên ăn trong suốt quá trình mang thai.
Sữa, sữa chua
Sữa chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu đối với trẻ em, đặc biệt là protein và canxi. Canxi giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và hoàn thiện hệ thống xương và răng ở em bé. Protein trong sữa chua giúp cơ bắp của bé tăng trưởng. Hai dưỡng chất này cũng góp phần thúc đẩy sự hình thành não bộ ở bé ngay khi trong bụng mẹ.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là thực phẩm bà bầu nên ăn cực kỳ cần thiết đối với phụ nữ mang thai. Nhờ hàm lượng canxi cao vượt trội so với những loại thực phẩm thông thường, bổ sung sữa chua Hy Lạp sẽ hỗ trợ hệ thần kinh của bé tăng trưởng khỏe mạnh hơn nữa. Ngoài ra, nó cũng cung cấp các lợi khuẩn khác cho sức khỏe sinh sản của mẹ và bé.
Cá hồi
Cá hồi giàu axit béo omega-3 – một loại axit béo tốt và vô cùng cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là đối với bà bầu. Axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA đóng vai trò hỗ trợ hệ thống thần kinh thị giác của em bé.
Ngoài ra, cá hồi cũng giàu vitamin D – nhóm vitamin không thể thiếu trong khẩu phần ăn uống. Bổ sung vitamin D để thúc đẩy sự phát triển của thai nhi và hỗ trợ hệ xương tăng cường chức năng sinh sản.
Tuy nhiên, nhiều khuyến cáo cho biết phụ nữ mang bầu cần tránh ăn hải sản vì chúng chứa hàm lượng thuỷ ngân cao và chỉ được dùng tối đa 2 lần/tuần.
Ngoài cá hồi và hải sản, cần có thêm một số nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 từ quả óc chó, hạt lanh, đậu tương, rau bina,…
Trứng gà
Trứng cũng là một trong số những thực phẩm bà bầu nên ăn với hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời đối với phụ nữ mang thai. Trong trứng có chứa đầy đủ những vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng của hệ thần kinh trung ương, như: vitamin A, B2, B6, B12, choline, kẽm, canxi, kali, photpho, axit béo omega-3,…
Trứng giàu protein và kẽm rất cần thiết cho sự tăng trưởng của não bộ ở em bé. Cùng với đó, choline, kẽm, lutein, folate và omega-3 trong trứng gà giúp giảm nguy cơ khuyết tật bẩm sinh của trẻ.
Ngoài ra, trong trứng gà có nhiều vitamin D, bổ sung trong thời kỳ mang thai sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ tiền sản giật của mẹ.
Mẹ bầu nên dùng 3-4 quả trứng gà mỗi tuần là cách đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con.
Thịt nạc
Thịt nạc là thực phẩm quen thuộc, mẹ bầu nên tận dụng để chế biến ra những món ăn ngon và bổ dưỡng. Trong thịt heo có rất giàu protein (mỗi 100g thịt nạc sẽ có khoảng 20g đạm) , đây là dưỡng chất thiết yếu bà bầu phải sử dụng liên tục trong suốt thai kỳ nhằm hỗ trợ quá trình tăng trưởng của thai nhi.
Các loại thịt nạc khác cần sử dụng bao gồm: thịt gà để nguồn dưỡng chất thêm dồi dào, thịt thỏ nâng cao phát triển trí não, thịt lợn giúp ngăn chặn tình trạng thiếu máu và tăng trưởng não bộ.
Khoai lang
Khoai lang là một loại thực phẩm lành mạnh, chúng giàu vitamin C, vitamin nhóm B, ngoài ra khoai lang nghệ rất giàu beta caroten – tiền vitamin A. Đây chính là những dưỡng chất thiết yếu cần có trong những thực phẩm bà bầu nên ăngiúp cải thiện sự hấp thụ sắt của mẹ bầu và ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu trong suốt thai kỳ.
Thành phần chủ yếu của khoai lang là nước, nhưng chúng là loại tinh bột có sợi nhỏ, chứa nhiều chất xơ, do đó khoai lang rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm và ngăn ngừa cholesterol máu cao.
Các bà bầu đang thời kỳ mang thai nếu mong muốn tăng cường dưỡng chất cho con mà lại không ảnh hưởng tới cân nặng của mẹ và khoai lang chính là một câu trả lời thích hợp. Bên cạnh đó, khoai lang cũng hỗ trợ vóc dáng của mẹ bầu sau sinh nhanh chóng.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc là một trong những thực phẩm bà bầu nên ăn cần thiết nhất cho phụ nữ mang thai. Thực phẩm này có chứa ít đường, hàm lượng calo thấp nhưng lại cung cấp dinh dưỡng cho bà mẹ và thai nhi.
Bên cạnh đó, nhiều loại ngũ cốc rất dễ tiêu hoá, là thực phẩm thích hợp dùng chế biến món ăn nhẹ vừa giúp giảm thiểu tình trạng tiểu đường thai kỳ, ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ và co thắt tim mạch.
Các loại đậu
Đậu là nguồn bổ sung chất xơ, protein, sắt, folic và canxi rất dồi dào. Đặc biệt, folate là một trong số ít những dưỡng chất cso trong những thực phẩm bà bầu nên ăn rất quan trọng cho sức khỏe của bà mẹ và thai nhi, nhất là vào tam cá nguyệt đầu tiên. Việc cung cấp đầy đủ hàm lượng folate sẽ làm giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh vì trẻ khi ra đời thường thiếu máu, bị nhiễm khuẩn hoặc thể trạng yếu ớt.
Các loại đậu thông dụng bạn nên lựa chọn bổ sung gồm: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng,… Lượng chất xơ cao có trong những thực phẩm bà bầu nên ăn trên giúp ngăn ngừa chứng táo bón thai kỳ và trĩ hay gặp ở nhiều thai phụ.
Trong mỗi chén đậu nấu chín sẽ giúp cung cấp cho bạn từ 65-90% lượng folate cần thiết cho cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi cũng như cho sức khỏe của người mẹ. Vì thế người mẹ cần duy trì chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm bà bầu nên ăn thật hợp lý, khoa học để hạn chế tối đa nhất có thể những tình trạng bệnh lý nguy hiểm xảy ra trong thai kỳ cũng như nguy cơ gây ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.
