Chế độ dinh dưỡng khi mang thai cũng là vấn đề mà các mẹ bầu quan tâm. Vì đây là một trong những vấn đề ảnh hưởng lớn đối với sức khoẻ và sự phát triển của bé. Vậy đâu là đồ ăn tốt cho bà bầu không nên bỏ qua? Thai phụ cần bổ sung cho cơ thể những đồ ăn tốt cho bà bầu để bảo đảm sức khỏe của mẹ và bé luôn tốt. Hãy cùng tham khảo nhu cầu dinh dưỡng mà mẹ bầu nên tuân thủ trong suốt thời kỳ mang thai nhé!
Nhu cầu dinh dưỡng có trong đồ ăn tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu:
Mẹ bầu cần chú ý ăn uống ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho 3 tháng đầu mang thai, gồm có sắt, axit folic, protein (protein) , kẽm và canxi. Trong giai đoạn này, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu cho 1 ngày gồm:
- Từ 400mcg – 600mcg axit folic.
- Từ 15 mg – 27 mg chất sắt.
- Từ 800 – 1000 mg canxi.
- Khoảng 90 gr protein.
- Khoáng chất và các loại vitamin A, B, C,.. bổ sung đa dạng trong các đồ ăn tốt cho bà bầu.
Bà bầu hay có triệu chứng nghén vào 3 tháng đầu, do đó nên chia ra làm 2-3 bữa ăn trong ngày. Và tránh sử dụng những món gia vị có mùi thơm cay nồng như: Sả, hành, tiêu, ớt, gừng,…thay vào đó tiêu thụ đa dạng những loại thực phẩm có tác dụng chống ốm nghén như: tỏi, nghệ, chanh, bạc hà,…
Nhu cầu dinh dưỡng có trong đồ ăn tốt cho bà bầu trong 3 tháng tiếp theo (3 tháng giữa):
Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ ngày càng tăng lên. Đây cũng là giai đoạn rất cần thiết cho sự phát triển của em bé trong bụng. Mỗi ngày của giai đoạn giữa, thai phụ cần ăn đủ:
- Khoảng 2560 kcal.
- Từ 600 mcg – 800 mcg axit folic.
- Từ 27 mg – 30 mg chất sắt.
- 1000mg – 1200mg canxi.
- Từ 52.5g – 64.6g chất béo.
- Khoảng 70g chất đạm.
- Bên cạnh đó cũng cần cung cấp vitamin A, B1, D, chất kẽm, iốt,.. có trong các đồ ăn tốt cho bà bầu.
Mẹ bầu trong 3 tháng giữa cần tăng cường nguồn thức ăn phong phú, bao gồm trứng, thịt, tôm, cua đến những loại rau xanh và trái cây tươi. Thực chất, đây là thời kỳ phụ nữ thai đã thưởng thức hết tất cả những món ngon mà không còn gặp quá nhiều cảm giác chán ăn hay buồn nôn nữa.
Nhu cầu dinh dưỡng có trong đồ ăn tốt cho bà bầu trong 3 tháng cuối:
Cung cấp những đồ ăn tốt cho bà bầu trong 3 tháng cuối sao cho thật đầy đủ chất dinh dưỡng là rất cần thiết, các dưỡng chất không thể thiếu trong 1 ngày của thai phụ bao gồm:
- Dao động khoảng 2500 kcal.
- Từ 385 – 430g chất bột đường
- Khoảng 91g chất đạm.
- Khoảng 60 – 72g chất béo.
- Khoảng 28g chất xơ.
- Từ 27 – 30 mg chất sắt.
- Từ 600 – 800 mcg axit folic.
- Từ 1200 – 15000 mg canxi.
10 đồ ăn tốt cho bà bầu trong suốt thai kỳ để bé phát triển tốt trí não.
Sữa chua
Trong loại thực phẩm này chứa các chất dinh dưỡng đặc biệt là protein và canxi. Canxi hỗ việc xây dựng và phát triển hệ xương và răng của trẻ. Protein trong sữa tốt cho việc xây dựng cơ của trẻ. Cả hai dưỡng chất quan trọng trên đã góp phần giúp não bộ của trẻ phát triển khỏe mạnh ngay từ lúc trong bụng mẹ.
Ngoài ra, trong sữa chua còn chứa khá nhiều kẽm và khoáng chất thiết yếu đối với việc tăng trưởng mô, trong đó có đầy đủ những mô tế bào thần kinh trung ương. Thành phần của sữa chua cũng có nhiều vitamin nhóm B cực có lợi đối với việc giải tỏa lo âu và điều trị trầm cảm. Chất Tyrosine trong sữa chua cũng làm dịu stress ở mẹ khi mang bầu.
Việc này không chỉ tốt cho mẹ bầu mà có ích với em bé đang ở trong bụng mẹ. Nếu mẹ hay phải lao động nặng hoặc trong môi trường có bức xạ, thì nhớ dùng sữa chua nhiều lên mẹ nha!
- Trứng gà
Trứng cũng là một trong số những đồ ăn tốt cho bà bầu có hàm lượng cao nhiều các vitamin và khoáng chất cần thiết đối với việc hình thành hệ thống thần kinh của bé bao gồm: vitamin A, D, B2, B6, B12, acid folic, choline, kẽm, canxi, photpho, kali, sắt, đặc biệt omega 3. Protein và chất sắt có trong trứng gà đặc biệt tốt đối với việc hình thành não bộ và khả năng học tập của bé. Omega-3, choline, sắt, lutein và folate giúp ngăn chặn những khuyết tật bẩm sinh và xây dựng một hệ thần kinh khỏe mạnh ở con cưng của mẹ.
Ngoài ra, trong trứng còn có nhiều vitamin D – loại vitamin rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh tiền sản giật cho mẹ bầu và cũng giảm thiểu các tác động xấu đối với phát triển não của thai nhi.
Nếu như mẹ bầu phải uống 400 – 600mg choline mỗi ngày thì với một quả trứng gà cũng có thể cung cấp cho mẹ 113mg choline sau đó! Mẹ nên ăn khoảng 3 – 4 quả trứng gà mỗi tuần sẽ giúp bé sau khi đẻ ra đời có khả năng học tập và trí nhớ cao.
Súp lơ màu trắng
Thành phần dưỡng chất trong loại rau này rất phong phú bao gồm: Protein; gluxit; xen-lu-lô; canxi; photpho; sắt; natri; kali; betacaroten; vitamin B 1; vitamin C. .. Súp lơ trắng chứa các vitamin cùng dưỡng chất, chủ yếu là omega 3. Mẹ bầu chỉ cần dùng một búp là đã đủ đưa cho cơ thể khoảng 200 mg omega 3.
Chính dưỡng chất trên giúp kích thích sự tăng trưởng não bộ cũng như hệ thống thần kinh thị giác của trẻ. Bé yêu của bạn sau khi ra đời sẽ có chỉ số IQ cao hơn, mắt sáng và lanh lợi hơn nếu mẹ bầu chăm dùng sản phẩm trên.
Các loại hạt
Các loại hạt bổ dưỡng trong số những đồ ăn tốt cho bà bầu gồm: Hạt bí đỏ, hạt dưa, hạt điều, quả óc chó, hạt mắc ca… cung cấp lượng lớn axit béo thiết yếu omega 3, vitamin, protein, lipid, glucid, sắt, selen, sắt cùng một số khoáng chất khác tốt cho quá trình tăng trưởng và hoạt động trí tuệ của thai nhi.
Trong đó: phốt pho đặc biệt tốt đối với hệ tế bào xương; axit hữu cơ kích thích sự hình thành các mô não và sự phát triển đại não, nâng cao khả năng ghi nhớ của thai nhi; axit folic có vai trò ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ngay cả khi thai nhi mới hình thành; glucid giữ vai trò là thành phần quan trọng cấu tạo tế bào và thần kinh.
Quả việt quất
Trong quả việt quất chứa các loại vitamin cùng khoáng chất nhưng nổi bật hơn hết là hàm lượng Omega 3 dồi dào. Chính dưỡng chất nằm trong số các đồ ăn tốt cho bà bầu giúp hệ thần kinh và bộ não của bé hoạt động tối ưu. Các thành phần dinh dưỡng có trong quả việt quất có tác dụng bảo vệ các tế bào thần kinh của cơ thể, hỗ trợ não chống lại quá trình oxy hoá làm giảm bớt những triệu chứng mất khả năng nhận thức.
Nếu mẹ thường ăn loại trái cây này ngay từ trước khi có bầu thì sẽ giúp phòng ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh bào thai ngay cả lúc mới hình thành trong bụng mẹ.
Việc ăn uống phong phú các loại thực phẩm cũng giúp cung cấp đủ dưỡng chất tốt cho sự phát triển trí não thai nhi.
Bí ngòi
Bí ngòi cung cấp đầy đủ các loại vitamin cùng khoáng chất thiết yếu như: vitamin C, vitamin A, một số nguyên tố khoáng vi lượng như magnesium, manganese, potassium (kali) , đồng, chất xơ hoà tan và có nhiều vitamin nhóm B (B 1, B2, B3, B 6) . Trong thành phần dinh dưỡng của bí ngòi cũng có protein, canxi, calcium, magie, tryptophan, vitamin K, folate. .. cực cần thiết đối với sự tăng trưởng của em bé nói chung và sự phát triển trí nào nói riêng.
Bí ngòi được xem là thực phẩm vàng trong chế độ ăn uống của nhiều mẹ bầu. Ngoài giá trị dinh dưỡng cao thì trung bình một bữa bí ngòi sẽ chứa khoảng 150 mg omega 3 – hàm lượng cao axit béo rất có lợi đối với sức khỏe của thai nhi. Đây là một trong số các loại rau quả được liệt vào Top đầu trong danh sách những đồ ăn tốt cho bà bầu nhất trong suốt thời kỳ mang thai của các mẹ.
Đậu phụ
Đậu phụ là một đồ ăn tốt cho bà bầu có hàm lượng protein thực vật và canxi cao nhất trong những loại món dành cho bà bầu. Trong 100g đậu phụ có chứa tới 400mg omega3 – một hàm lượng lớn chất béo quan trọng hỗ trợ quá trình hoàn thiện và tăng trưởng não bộ thai nhi. Các món ăn chế biến bằng đậu phụ cũng có vị thanh, mát và rất phù hợp khi dùng với bà bầu.
Tốt nhất là mẹ bầu có thể sử dụng canh nấu đậu phụ mà không còn lo tình trạng khó tiêu bởi thức ăn giàu đạm hay nhiều chất béo, ngoài ra cũng không cần quan tâm về mùi khó ngửi hay vị cay nồng không tốt đối với sức khoẻ dạ dày.
Cá hồi
Thành phần dinh dưỡng trong cá hồi có các axit béo không bão hòa, giữ vai trò quan trọng đối với sự xây dựng và hoàn thiện hệ thống thần kinh của bé. Thiếu loại axit này, bé sẽ bị đối mặt với nguy cơ mất trí nhớ. Trong cá hồi còn có nhiều DHA – một dưỡng chất đặc biệt quan trọng cho sự xây dựng và hoàn thiện hệ thống thần kinh của bé.
Cá hồi là một trong những đồ ăn tốt cho bà bầu có hàm lượng omega 3 cao vượt trội. Ăn cá hồi thường xuyên sẽ làm em bé của mẹ thông minh ngay cả khi đang ở trong bụng.
Bắp cải
Cải bắp tốt cho bà mẹ và bé bởi loại rau rất nhiều chất xơ hoà tan, vitamin A, C, đặc biệt là omega 3. Trong cải bắp cũng có nhiều vitamin K và anthocyanin. Đây là các hợp chất có lợi đối với sức khỏe hệ thần kinh giúp tăng cường khả năng nhận thức của não bộ. Ngoài ra, các chất kể trên có trong bắp cải còn có tác dụng ngăn chặn sự lão hoá não và bệnh mất trí nhớ. Vì vậy, bắp cải cực kỳ có lợi đối với sức khỏe não bộ của bạn.
Các Vitamin và khoáng chất có trong cải bắp góp phần đáng kể vào việc chăm sóc mẹ khoẻ mạnh, con ngoan. Giống với các đồ ăn tốt cho bà bầu ở trên, ngoài dễ dàng tìm thì mẹ bầu cũng có thể nấu bắp cải ra những món khác nhau đề chống ngấy.
Quả bơ
Trước hết, phải nói về tác dụng trị nghén cho bà bầu của loại quả này. Việc nghén khiến mẹ bầu không ăn đủ được và nó cũng tác động lên quá trình tăng trưởng của bào thai. Có trái bơ, mẹ không còn sợ nghén. Hơn nữa, trong bơ chứa một lượng lớn omega-3, vitamin K, folate, vitamin C, kali và vitamin B 6. Vì thế nó thực sự là một thực phẩm rất có ích đối với sự tăng trưởng của thai nhi. Ăn bơ nhiều quả thật là “tốt” phải không mẹ?
Như vậy, các đồ ăn tốt cho bà bầu rất đa dạng và phong phú, tùy vào điều kiện gia đình của mình mà các mẹ có thể chọn lựa món ăn phù hợp, tốt cho bé yêu của mình. Để bé con thông minh hơn, phát triển khỏe mạnh hơn và có một thai kỳ an toàn, mẹ bầu hãy ghi nhớ danh sách đồ ăn tốt cho bà bầu mà bài viết trên đã gợi ý nhé.
